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2004.12.22

防府マラソンあれこれ、その3

練習内容について色々書きたいのですが、もう少し検証してからにします。
ということで、話題を変えて、燃料補給について。

今回、カーボローディングのまねごとみたいなことをしてみました。
カーボローディングについては、20数年前?にブーム?になったと記憶していますが、私のイメージでは、その効果とリスクを考えたとき、果たして有効かどうか分からない、というものでした。
あ、これはもちろん、ちゃんとした知識があってのことではないでの、突っ込まないでね。(笑)
要は、普段の生活を急に変えると、かえってよくないんじゃないか、という考えです。

とはいえ、これまでも、レース前には炭水化物の量を増やすようにはしていましたが、今回は、その前に炭水化物を抜く、ということをやってみました。

レースの週の月~水の昼食まで3日間、昼食、夕食では、炭水化物を摂りませんでした。ただ、あまり極端なことをするのも不安だったので、朝食はいつもどおり、トースト、目玉焼き、バナナを食べました。

昼食は職場の社員食堂ですので、3日間とも、定食のおかずだけ取り、ごはんは食べず。
夕食は、月曜日は鶏団子鍋、火曜日はもつ鍋にして、野菜をたっぷり食べました。
もつ鍋の時は、多分私ひとりでキャベツ4分の3玉は食べたと思います。
そのせいかどうか、翌朝のう○こは、今まで経験したことがないくらい大量に出ました。(笑)

この間、食後はいいのですが、少し時間が経つと空腹感に悩まされました。
水曜日の練習は、10kmのビルドアップのつもりで走り始めましたが、空腹で身体が動かず、6kmで止めてしまう程でした。(苦笑)

木曜からは、一転して高炭水化物食に切り替えました。
メニューは・・・、あれ?いつ何を食べたか思い出せませんが、とにかく、昼食はうどんとごはん、夕食は、おでんやみそ汁に餅を入れてもらい、ごはんもたくさん食べました。

前日の朝は、餅4つ入りの雑炊とおにぎりで、新幹線の中でも、おにぎりを3つ食べました。
おやつは、うさこんさんにもらった茜丸のどらやき(笑)にバナナ。

そんなこんなで食べ続け、当日は、レース6時間半前にどらやきとバナナ、4時間前に朝食で餅2個入りみそ汁(旅館の配慮です、感謝)、2時間前にどらやき、1時間前にバナナ、30分前にカーボショッツ2本と、燃料補給はバッチリ。
レース中も、16km、26km、31km地点でカーボショッツを補給しました。

さて、このカーボローディング、果たして効果があったのかどうか?
比較のしようがないのでよく分かりませんが、レース前から、何となく力がみなぎっていたような気がするので、次回のレースでもやってみようと思います。

さて、12月11日のブログで大騒ぎした、カーボショッツの携帯方法ですが、結局、ランパンに付けてもらった内ポケットに2本、手袋内に1本携帯しました。
結果は、いずれもまったく問題なしでした。(笑)

つづく

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コメント

ほにゃさん、えらい先生に、ほにゃさんのやりかたについて聞いたら、ちゃんと教えてくださいました(^^)。以下は私あての文です。

うさ〇さん、グリコーゲンローディング(カーボローディング)、フルマラソンを走るためには有効であることは疑問の余地はないようです。
その防府ランナーさん(ほにゃさんのことで~す)いったんグリコーゲンを枯渇させてから増やすんですね。

これは1967年頃、スウェーデンの研究グループによって報告されたもので、その後長年にわたって追認されて確立しています。

この研究では、6人の被験者に最大酸素摂取量の75%(かなりきつい運動)の自転車運動を疲労困憊にいたるまで行わせることを、10日間に3回行わせたものです。
初めは、3日間の通常の食事を摂った後で、大体120分前後で疲労困憊。
二回目はその後3日間、糖質を極力抑えた食事を摂った後で、疲労困憊にいたる時間は一回目の約半分にまで低下。
三回目はその後3日間、高糖質食を取った後で、疲労困憊にいたる時間は一回目よりも1.5倍程度に延びていました。

また、運動直前の筋肉中のグリコーゲン量と疲労困憊にいたる時間には強い相関関係があること、
食事内容によらず、疲労困憊は常に筋肉中のグリコーゲンの枯渇と一致していたこと、などが明らかになりました。

このことから、グリコーゲンローディング法としては、
(1)本番の7日前から3日間、糖質を抑えた食事を摂る
(2)4日前に運動によって一旦グリコーゲンを枯渇させる
(3)その後、高糖質食を摂る
ということになります。

ただ欠点としては、
(1)急激に食事内容を変えるので、お腹を壊しやすい
(2)本番の4日前ぐらいに激しい運動をするので、疲れが残る可能性が高い
があります。

最近では前半の、低糖質食→運動でグリコーゲン枯渇、を省略して、
本番の3日前だけ高糖質食を摂る方法も推奨されています。

市民マラソンでは、走っている最中にエイドで十分補給できることもありますので、
そういう場合はあまり考えなくてもいいのかも知れません。
とのことでした。

投稿: うさこ | 2004.12.26 12:30

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